Öğrenme Kaynakları

NEAT Nedir? Neden Önemlidir?

NEAT, yani “egzersiz dışı aktivite termogenezi”, planlı fiziksel egzersiz ve sporun dışında gün içinde yaptığımız tüm hareketlerden doğan kalori harcamasıdır: ayakta durmak, merdiven çıkmak, evi toparlamak, işe yürümek, ofiste dolaşmak, hatta yerinde kıpırdanmak bile NEAT’e girer. Günlük enerji harcamamızın en değişken parçası budur. Bazı insanlarda NEAT günün küçük bir bölümünü oluştururken, daha hareketli yaşayanlarda toplam harcamanın büyük bir kısmına kadar çıkabilir. Bilimsel çalışmalar, küçük ama sürekli NEAT artışlarının kilo kontrolünde ve sağlığın korunmasında çok etkili olduğunu gösteriyor. Örneğin, günde birkaç saat fazla oturmak yüzlerce kalori daha az yakmak anlamına gelebilir; bu fark aylar ve yıllar içinde kilo artışına yol açabilir. Öte yandan, bazı insanlar fazla kalori aldıklarında kendiliğinden daha çok hareket ederek (daha çok ayakta durma, yürüme, kıpırdanma gibi) bu fazlalığı telafi eder; bazıları ise edemez. Bu kişisel farklılıklar, neden aynı yemek düzeninde kimilerinin kilo alırken kimilerinin almadığını da açıklıyor. Kısacası NEAT, “egzersiz yapacak vaktim yok” diyen herkes için günlük yaşamın içine serpiştirilebilen, sürdürülebilir ve etkili bir hareket stratejisidir (Levine, 2004; Levine et al., 2005; Ravussin, 2005; von Loeffelholz & Birkenfeld, 2022).

Günlük Yaşama Nasıl Entegre Edebiliriz?

NEAT’i artırmak için spor salonuna gitmeniz gerekmez. Amaç, günün uzun bölümlerini oturarak geçirmek yerine, fırsat buldukça ayağa kalkmak ve küçük hareketleri çoğaltmaktır. Bunu iki düzeyde düşünebilirsiniz:

• Kişisel düzeyde: Sevdiğiniz, hemen uygulanabilir ve sizi yormayacak “mini hareket” fırsatlarını arttırın. Örneğin; her saat başı kısa bir ayakta yürüyüş arası, telefondayken yürümek, asansör yerine merdiven kullanmak.
• Çevresel düzeyde: Günlük rotanızı daha hareketli olacak şekilde ufak ufak yeniden tasarlayın. Örneğin; bir durak erken inmek, markete arabayla gitmek yerine yürümek, evde ayakta yürüyerek çalışabileceğiniz bir köşe oluşturmak.

Bilimsel bulgular, oturarak geçirilen zamanı kısaltıp ayakta durma ve kısa yürüyüşlerle bölmenin, günde yüzlerce kaloriye varan ek harcama sağlayabileceğini; bunun da uzun vadede kilo kontrolü ve metabolik sağlık için anlamlı fark yarattığını gösteriyor (Levine et al., 2005; Ravussin, 2005). Ayrıca kilo verme dönemlerinde vücut “tasarrufa” geçip günlük hareketleri kısmaya eğilimli olabilir; bu yüzden NEAT’i bilinçli şekilde korumak, küçük planlı aktivitelerle (ör. haftada 2 gün kısa egzersiz) desteklemek faydalıdır (von Loeffelholz & Birkenfeld, 2022).

Günlük pratik NEAT fırsatları (hemen uygulanabilir)

• Asansör yerine merdivenleri tercih etmek.
• Toplu taşımada bir durak önce inip 10–15 dakika yürümek.
• Her saat 2–3 dakikalık ayakta/mini yürüyüş molaları vermek.
• Telefon görüşmelerini ayakta ve yürürken yapmak.
• Ev/işte ayakta hareket edebilecek şekilde çalışma istasyonu veya yüksek tezgâh kullanmak.
• Yakın mesafe market/işleri yaya halletmek.

Kaynaklar

• Levine, J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): Environment and biology. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 286(5), E675–E685.
• Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., Krizan, A. C., Olson, L. R., Kane, P. H., Jensen, M. D., & Clark, M. M. (2005). Interindividual variation in posture allocation: Possible role in human obesity. Science, 307(5709), 584–586.
• Ravussin, E. (2005). A NEAT way to control weight? Science, 307(5709), 530–531.
• von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Non-Exercise Activity Thermogenesis in human energy homeostasis. In K. R. Feingold et al. (Eds.), Endotext. MDText.com, Inc.